नमक का सेवन करना और उसे सभी भोजन में मिलना भारतीयों घरों में एक परंपरा है। हम भारतीय बिना नमक के खाना नहीं खा सकते है। इसके बिना भोजन में कोई स्वाद नहीं होता। कुछ लोग कम नमक का सेवन करते हैं, तो कुछ लोग बहुत ज्यादा नमक खाते हैं। जबकि इन दिनों न चाहते हुए भी हम हर दिन बहुत सारा छुपा हुआ सॉल्ट कंज्यूम कर रहे हैं। जी हां, प्रोसेस्ड और जंक फूड के साथ हम सभी आवश्यकता से अधिक नमक खा रहे हैं। जो हाइपरटेंशन सहित कई बीमारियों का कारण बन रहा है।
नमक, जिसे सोडियम क्लोराइड भी कहा जाता है, लगभग 40% सोडियम और 60% क्लोराइड होता है। यह भोजन को स्वादिष्ट बनाता है और इसका उपयोग बाइंडर और स्टेबलाइज़र के रूप में किया जाता है। इसका उपयोग खाने को लंबे समय तर सही रखने के लिए भी किया जाता है, क्योंकि अधिक मात्रा में नमक हेने से उसमें बैक्टीरिया पनप नहीं सकते हैं।
हमारे शरीर को नर्व के संचालन, मांसपेशियों को सिकोड़ने और आराम देने और पानी और खनिजों का उचित संतुलन बनाए रखने के लिए थोड़ी मात्रा में सोडियम की आवश्यकता होती है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार हमें प्रतिदिन लगभग 500 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है। लेकिन आहार में बहुत अधिक सोडियम उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक का कारण बन सकता है।
क्या है अत्याधिक सोडियम के स्रोत
सोडियम आमतौर पर ऐसा पोषक तत्व नहीं है जिसकी आपकी शरीर को बहुत अधिक जरूरत है। किसी भी अनप्रोसेस्ड फूड जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स, मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में सोडियम उपलब्ध होता है। हमारे शरीर में अत्याधिक सोडियन की मात्रा प्रोसेस्ड फूड को खाने से आती है।
सेंटरस फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रीवेंशन के अनुसार हमारे आहार में सोडियम सबसे ज्यादा जिन खाद्य पदार्थों से आता है वे है ब्रेड/रोल्स, पिज़्ज़ा, सैंडविच, कोल्ड कट्स/पका हुआ मांस, सूप, बरिटोस, टैकोस, स्नैक्स (चिप्स, पॉपकॉर्न, क्रैकर), पनीर अंडे, आमलेट। चलिए इस नए साल पर आप एक संपल्प लें और अपनी डाइट में सोडियम के सेवन को सीमित करें। हम आपको बताते है कि आपको इस कैसे कट करना है।
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सोडियम के सेवन को कैसे सीमित करना है इस बारे में डॉ. राजेश्वरी पांडा से जानते हैं। आपको बता दें, राजेश्वरी पांडा मेडिकवर अस्पताल, नवी मुंबई में पोषण और आहार विज्ञान विभाग की एचओडी हैं।
सोडियम के सेवन को कैसे सीमित करें
फ्रेश खाद्य पदार्थों का करें सेवन
डिब्बाबंद मांस के बजाय ताजा मांस का प्रयोग करें। ताजा बीफ, चिकन या पोर्क में प्राकृतिक सोडियम होता है, लेकिन यदि आप डिब्बेबंद वाले मांस का उपयोग करते हैं तो उसे लंबे समय तक सही रखने और फ्रिज करके रखने के लिए अतिरिक्त सोडियम मिलाया जाता है। जिससे उसमें सोडियम की मात्रा बहुत अधिक बढ़ जाती है।
सभी ब्रैंड की तुलना करें
एक ही खाद्य पदार्थ के विभिन्न ब्रांडों की तुलना तब तक करें जब तक आपको कोई ऐसा ब्रैंड न मिल जाए जिसमें सोडियम की मात्रा सबसे कम है, क्योंकि यह हर ब्रांड के हिसाब से अलग-अलग होगा।
ताजे फलों और सब्जियों का इस्तेमाल करें
ताजे फल और सब्जियां का इस्तेमाल करें, क्योंकि उनमें सोडियम बहुत कम होता है। डिब्बाबंद और फ्रिज किए हुए फलों में भी सोडियम कम होता है। फ्रोजन सब्जियां खरीदते समय उन सब्जियों को चुनें जिन पर “फ्रेश फ्रोजन” का लेबल लगा हो और जिनमें कुछ अधिक मसाला या सॉस न हो।
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कम नमक का करें सेवन
नमक एक ऐसी चीज है जिसका स्वाद थोड़ा भी कम हो तो हमे पता चल जाता है। बहुत कम मात्रा में नमक वाला भोजन खाने की आदत डालने में लगभग 6-8 सप्ताह लगते हैं, लेकिन एक बार ऐसा हो जाने के बाद, आलू के चिप्स जैसे खाद्य पदार्थ खाना आपके लिए मुश्किल होता है क्योंकि उनका स्वाद आपको अधिक नमकीन लगने लगता है।
खाद्य पदार्थों का लेबल पढ़ना शुरू करें
शायद हम में से बहुत लोगों की ये आदत नहीं होती है कि कुछ भी सामान खरीदते समय उसका लेबल पढ़े और उसकी सामाग्री पर एक नजर डाल लें। आप अपनी एक आदत बना लें और खाद्य लेबल पढ़ना शुरू करें। सोडियम की मात्रा हमेशा लेबल पर लिखी होती है। कभी-कभी उच्च चीनी सामग्री उच्च सोडियम सामग्री को छिपा सकती है, इसलिए हर लेबल की जांच अच्छे से करें।
