Strong Muscles: हम जब भी फिटनेस या बॉडी स्ट्रेंथ की बात करते हैं, तो सबसे ज़रूरी हिस्से, ‘कोर मसल्स’ को अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं. जबकि सच्चाई यह है कि बॉडी को बेहतर बैलेंस देने, रोजमर्रा के काम काज को बेहतर तरीके से करने के लिए, सही पॉश्चर और इंटरनल स्ट्रेंथ को बढ़ाने के लिए मज़बूत कोर ही काम आता है. आपको बता दें कि कोर मसल्स में सिर्फ एब्स ही नहीं आते, बल्कि निचली कमर, पेल्विस, हिप्स और पेट के भीतर के डीप मसल्स भी शामिल होते हैं.

अगर ये कमजोर हो जाएं तो कमर दर्द, थकान, बॉडी स्टिफनेस, बैड पॉश्चर और बार-बार चोटें लगने की समस्या आम हो जाती है. यही वजह है कि योग विशेषज्ञ रोज़ाना थोड़े-से कोर योगाभ्यास को रूटीन में जोड़ने की सलाह देते हैं. यहां हम 5 आसान और असरदार योगाभ्यास की जानकारी दे रहे हैं जो न सिर्फ आपकी कोर स्ट्रेंथ बढ़ाते हैं, बल्कि बैलेंस, लचीलापन और स्टैमिना भी बढ़ाते हैं.

नावासन (Boat Pose)

फायदे: पेट, हिप्स और लोअर बैक की मांसपेशियों को मजबूत करता है.

कैसे करें:

• जमीन पर बैठकर पैरों को सीधा फैलाएं.
• अब पैरों को ऊपर उठाएं और शरीर को पीछे की ओर हल्का सा झुकाएं.
• हाथों को घुटनों के समानांतर रखें.
• 15–20 सेकंड रुकें और सामान्य सांस लेते रहें.

टिप: शुरुआत में पैरों को थोड़ा मोड़कर भी कर सकते हैं.

प्लैंक (Phalakasana)

फायदे: पूरे कोर, कंधे और बाहों की शक्ति बढ़ाता है.

कैसे करें:

• पुश-अप की स्थिति में आएं.
• हाथ कंधों के नीचे रखें और शरीर को सीधा रखें.
• 20–40 सेकंड होल्ड करें.

टिप: कमर नीचे न झुकाएं, शरीर बिल्कुल सीधी लाइन में रहे.

उत्कटासन (Chair Pose)

फायदे: कोर के साथ-साथ जांघों और हिप्स को मजबूत बनाता है; बैलेंस सुधरता है.

कैसे करें:

• पैरों को थोड़ा खोलकर सीधा खड़े हों.
• कुर्सी पर बैठने जैसा पोज़ बनाएं और हाथों को ऊपर उठाएं.
• पेट को अंदर की ओर खींचते हुए 20 सेकंड रुकें.

टिप: घुटने पंजों से आगे न जाएं.

मार्जरीआसन–बितिलासन (Cat-Cow Pose)

फायदे: स्पाइन को फ्लेक्सिबल बनाता है, लोअर बैक को राहत देता है और कोर को सक्रिय करता है.

कैसे करें:

• हाथ और घुटनों के बल आएं.
• सांस छोड़ते हुए पीठ को ऊपर उठाएं (मार्जरी).
• सांस लेते हुए पीठ को नीचे झुकाएं (बितिल).
• इसे 10–12 बार दोहराएं.

टिप: यह वार्म-अप का बेहतरीन अभ्यास है.

वशिष्ठासन (Side Plank)

फायदे: साइड कोर यानी ऑब्लिक्स को मजबूत करता है और बॉडी बैलेंस बेहतरीन बनाता है.

कैसे करें:

• प्लैंक पोज़ से शुरू करें.
• अब शरीर को एक तरफ मोड़ें और एक हाथ पर पूरे शरीर का वजन रखें.
• दूसरा हाथ ऊपर की तरफ उठाएं.
• 10–20 सेकंड होल्ड करें.

टिप: शुरुआत में घुटना जमीन पर रखकर आसान वेरिएशन से शुरू करें.

क्यों ज़रूरी है मजबूत कोर?

मजबूत कोर केवल फिट दिखने का जरिया नहीं है, बल्कि यह आपकी पूरी लाइफस्टाइल को आसान बनाता है. यह रीढ़ की हड्डी को सपोर्ट देता है, बैड पॉश्चर को सुधारता है, पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है और चोट लगने के खतरे को कम करता है. जो लोग लंबे समय तक लैपटॉप पर बैठते हैं, ड्राइव करते हैं या कमर दर्द से जूझते हैं, उनके लिए कोर योग अभ्यास बेहद फायदेमंद हैं. रोज़ सिर्फ 10–15 मिनट के इन योगाभ्यासों को करने से आपका कोर धीरे-धीरे मजबूत होता है और शरीर में स्थिरता, एनर्जी और आत्मविश्वास बढ़ता है. सर्दियों में जब शरीर सुस्त पड़ता है, तब ये योग आपके लिए एकदम सही स्टार्ट हो सकते हैं.